旅行で写真を撮りたくなる私へ💫
まずは来年4月の友達の結婚式に向けて、
そして7月の誕生日に「理想の自分」になるため
ChatGPTと一緒に旅×ダイエットに挑戦中！
ダイエット開始初週の記録をまとめます😊
1.今週のハイライト
【よかったこと】
・今まで味付けが濃かったことがわかった。
・意外に満腹感のある献立が多かったので、
間食を食べたい欲が↓☺
・お腹が空いてしまったときはAIに相談。
「落ち着いて～」と言ってくれた後に、
代替案を出してくれてよかった。
【がんばれなかったこと】
・筋トレはできる人できない日があった。
・ウォーキングも1万歩は歩けなかった。
2.体の記録
●体重：先週74.2㎏→ 今週72.7㎏（-1.5kg）
●体脂肪率：40.0％
●体調メモ：
ダイエット開始5日目から72㎏代に。
その後ずっと同じ数字で安定。
体調不良なし。
3.今週のミニ目標
・毎食、AIと献立を相談
・白米、食材はきちんと計ってみる
・筋トレは最初は一度の回数を分けてもOK
4.振り返り：目標は達成できた？
【できたこと】
・献立はAIに毎回相談、報告した
薄味の調理ができた
・食べてよい白米の量を把握できた
・間食はスルメ、72％チョコ、オイコスのみ
・筋トレは分割することが多かった
【来週に持ち越すこと】
・特になし
5.食事の工夫（良かったメニュー）
5-1 工夫
AIが紹介してくれる献立は、
キャベツや白菜を使うメニューが多め…。
飽きないように、
・家にある材料を伝えて献立を考えてもらった
・これ追加したいけどどう？って聞くことも
・オイコスの無糖は私は苦手
レモン＆ハニーは美味しくて大量買い。
無糖より糖質があるけど許容範囲内って☺
苦手なものを無理してではないので楽しい。
5-2 よかったメニュー
●大根おろしとツナの和風パスタ（AI提案）
大根おろしとツナの和風パスタ
＝420kal
パスタ70gなのに、ボリューム満点。
大根おろしが入ってマイルド、甘味も加わって優しい味で美味しかった。
大根おろしとツナの和風パスタのレシピ（AIのレシピ）
材料：
・パスタ乾麺70g
・ツナ1/2缶、
・キャベツ100～150g
・玉ねぎ薄切り30～50g、
・大根おろし100～150g
・めんつゆ大さじ1.5
・醤油小さじ1/2
・青いにんにく辣油小さじ1orごま油小さじ1
・（海苔）
作り方：
①パスタをゆでる（いつも通りの時間で）
②フライパンに水少量と玉ねぎ、キャベツを
入れて蒸す
③ツナ缶（オイル小さじ１含む）を入れて
炒める
④めんつゆ、醤油で味付け
⑤ゆであがったパスタを入れ軽く絡める。
⑥火を止めて、大根おろしをどっさり乗せる
⑦海苔や青いにんにく辣油orごま油を垂らす
●ささみと野菜の卵とじ丼（AI提案）
ささみと野菜の卵とじ丼（白米80g)
＋大根の味噌汁 ＝483kcal
卵とじ丼は家にある材料で簡単にできた。
残った大根の味噌汁にはあとで舞茸や豆腐を投入。アレンジレシピも教えてくれ、味噌汁に舞茸が美味しいと発見！
ささみと野菜の卵とじ丼のレシピ（AIのレシピ）
材料：
・米80g
・卵2個
・ささみ1本
・玉ねぎ、ピーマン、舞茸など好きな具材
レシピ：
①野菜は薄切り、舞茸は手でさく
②ささみは筋を取り、細めに切る
③だし、醤油少なめ、みりん少しでさっと煮る
④やさい→ささみ→卵を回しかける
⑤ご飯の上に乗せる
●きりたんぽ鍋（きりたんぽなし）
きりたんぽ鍋（きりたんぽなし）
＋白米80g＋納豆 ＝500kcal
私が寒い時期によく食べたくなるメニュー。
きりたんぽをわざわざ買ったり作ったりは面倒、
それについ食べすぎるから、きりたんぽはなし。
満足感が高くて、体が温まる☺
AIに聞いたら、ヘルシーで栄養バランス満点、
完ぺきに近い組み合わせってほめてくれた。
きりたんぽ鍋（きりたんぽなし）のレシピ
材料：
鶏むね肉、舞茸、ネギ、ささがきゴボウ、
糸こんにゃく、セリ、比内地鶏スープ
※スープは水に醤油や出汁、酒で味付けでもOK
2人前の場合（AIのレシピ）
・水800ml
・醤油：大さじ2
・酒：大さじ1
・みりん：大さじ1
・顆粒だし：小さじ1
レシピ：
①材料は 食べやすい大きさに切る
②比内地鶏スープを既定の水で希釈。
または醤油、出汁、酒で味を調整
③スープにセリ以外の材料を入れて煮る
④食べる直前にセリを入れてさっと煮て
できあがり
6. 運動 / 行動
【今週の運動】
・筋トレ：5日/週
・室内ウォーキング：3回/週
・散歩：7200歩/日×週1日
【取り入れたこと】
・室内フォーキングは好きな音楽MV3～4本、
動画なら10分～15分観ながらその場で足踏み。
⇒楽しくできた。室内だから寒くない！
【改善すること】
・スクワットがうまくできなくて、
想定と違う筋肉が筋肉痛に。
7.モチベ管理 / メンタルメモ
●嬉しかったこと
・結構しっかり食べてたけど、
体重が1㎏以上落ちた。
・味付け追加をよくする夫が、
私に合わせて一緒に頑張っている。
●今週の自分を褒める言葉
1週間意識してよく頑張った！☺
8. 旅とのつながり
今週は特に遠出や旅行は行っていないですが、
●今後の遠出や旅行の計画×ダイエット
・ユニバのクリスマス期間中に行きたい。
ユニバでのご飯をどうするかはAIに相談。
・1月に夫婦で伊勢志摩旅行に行く予定。
カニ食べ放題は果たして大丈夫なのか…？💦
9.AIと考えた来週のミニ目標
生理予定があるのでこちらを意識します！
・来週は増えない～±0.5㎏までOK
・朝はたんぱく質をしっかりとる
・食事の間隔を空けすぎない
・温かい汁物1日1～2回はとる
・運動は少しで十分
10.カウントダウン！
●結婚式まで残り：4か月（17週）
●誕生日まで残り：8ヶ月
11.今週のひとこと
ｰ1.5㎏は◎！
ただ一喜一憂して辞めないことだけ注意。
これから生理予定のため、ちょっと停滞する可能性はありそう。
無理せず、AIに相談しながら頑張りましょう！
今週は以上です！また来週☆
（次回：生理前後の過ごし方＆第2週体重変化🍎）
📌前回の記事
第2回｜AI×ダイエットプラン
📌関連記事
第1回｜アラサーの本気ダイエット